Den fedtsyrer omega-3 , også noteret ω 3 (eller n-3) polyumættede fedtsyrer , der findes i store mængder i nogle fede fisk , i frøene fra chia , det linned , den nødder , den camelina , rapsfrø og sojabønner . Diæter, der giver en god mængde af disse omega-3-rige fødevarer, er middelhavskost , paleolitisk diæt og Okinawa-diæt .
Omega-3'er og omega-6'er er klassificeret som essentielle fedtsyrer, fordi den menneskelige organisme absolut har brug for dem og ikke kan producere dem alene; han må derfor finde dem, som de er i hans diæt. De begyndte at blive undersøgt i 1970'erne , da de midlertidigt blev kaldt " vitamin F". I dag er de ikke længere klassificeret blandt vitaminer på grund af den anbefalede daglige mængde mellem to og tre gram om dagen i gennemsnit for voksne, meget højere end vitaminindtaget.
Omega-3 fedtsyrer siges at være flerumættede, fordi deres carbonkæde indeholder flere dobbeltbindinger.
Udtrykket "omega-3" kommer fra det faktum, at den første dobbeltbinding af syrekarbonkæden, der tæller fra enden modsat carboxylen , er placeret på den tredje carbon-carbonbinding .
De vigtigste fedtsyrer i omega-3-gruppen er:
Tallene i parentes betyder, at disse tre syrer har henholdsvis 3, 5 og 6 dobbeltbindinger i deres kæde, der består af 18, 20 og 22 carbonatomer. Alle disse dobbeltbindinger er i cis- konfiguration ("på samme side"), det vil sige, at deres to hydrogenatomer er på samme side af planet dannet af carbon-carbon dobbeltbinding .
Disse cis-dobbeltbindinger adskilt af en methylgruppe giver cervonsyre, som har seks, en spiralformet form .
Omega-3 kan transformeres via cyclooxygenase og lipoxygenase til forskellige molekyler, der tjener som signalmidler, såsom prostaglandiner , thromboxaner eller leukotriener . Andre fremstillede forbindelser har en antiinflammatorisk og antitrombotisk rolle. Omega-3'er kan også handle direkte på celleniveau uden at gennemgå transformation: de virker således på visse ionkanaler , hvilket kan reducere risikoen for hjerterytmeforstyrrelser .
Den menneskelige krop kan omdanne kortkædede omega-3'er kaldet ALA til langkædede omega-3'er kaldet EPA og DHA ved virkningen af to enzymer kaldet elongase (som forlænger carbonkæden på to carbonatomer) og desaturase (hvilket skaber umættethed). Det videnskabelige samfund er stort set enig i, at denne konvertering ser ud til at være lav og afhænger af forskellige faktorer som køn, alder eller balancen mellem omega-6 og omega-3. Som sådan indikerer en undersøgelse, at denne konverteringsfrekvens er meget variabel og varierer fra 0,2 til 21% for EPA og fra 0 til 9% for DHA, især afhængigt af tilførslen af linolsyre (LA, omega-6, der konkurrerer med ALA for den samme desaturase) og eksogene indtagelse af EPA og DHA.
Da vegetarer og veganere absorberer mindre eller ingen EPA og DHA gennem deres diæt, kan niveauerne af EPA og DHA være betydeligt lavere hos disse mennesker end i resten af befolkningen ifølge Academy of Nutrition. Og Dietetics , Amerikas største organisation af ernæringseksperter. Denne forening bemærker dog, at omdannelsen af ALA til EPA og DHA var tilstrækkelig til at opretholde stabile niveauer i mange år hos raske mennesker. Den kliniske betydning af disse lavere niveauer er i øjeblikket ukendt, men veganere og vegetarer synes ikke at lide af patologier, der normalt er forbundet med utilstrækkelige niveauer af disse fedtsyrer, især inden for hjernevækst, øjne eller det kardiovaskulære system. Andre undersøgelser kommer til lignende konklusioner, der viser, at forbrug af nok ALA kan hjælpe med at opfylde DHA-kravene.
Absorptionen af omega-3 bidrager til et normalt kolesterolniveau. På samme tid sænker omega-3'erne triglyceridniveauer i blodet. De ser ud til at sænke blodtryksniveauet såvel som puls . De mindsker også blodpladeaggregerbarhed .
På spørgsmålet om betændelse viser flere undersøgelser, at de har en antiinflammatorisk virkning.
Det anbefalede indtag af omega-3 er 2 gram pr. Dag, mens det gennemsnitlige forbrug er mellem 0,10 og 0,20 g eller endog 0,60 g ifølge andre undersøgelser.
Kortkædede omega-3'er, alfa-linolensyre eller ALA, findes i store mængder, især i planter, såsom hør, chia, hampefrø og deres olieækvivalenter samt i rapsolie., Nødder, tang og i mere moderate mængder i nogle grønne grøntsager. De langkædede omega-3'er, eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre eller DHA findes kun i alger såvel som i havdyr, der er i stand til at akkumulere EPA og DHA.
Fedtede fisk, der lever i koldt vand, er rige på EPA og DHA. Disse er hovedsageligt laks , makrel , hellefisk , sild , ansjoser og sardiner . Disse fisk indeholder ca. syv gange mere omega-3 end omega-6 . Andre fede fisk som tun og alle kødædere er ret rige på omega-3, men vil sandsynligvis indeholde store mængder tungmetaller og forurenende stoffer. Producenter af omega-3 kosttilskud fjerner disse forurenende stoffer gennem forskellige processer.
Fisk syntetiserer ikke fedtsyrer selv, de indtager mikroalger og bakterier, der indeholder dem, og assimilerer dem, hvorfor opdrættet fisk - delvist fodret med fødevarer af vegetabilsk oprindelse - indeholder mindre omega-3 end vilde fisk. Derudover syntetiserer mange hvirvelløse dyr (koraller, bløddyr, krebsdyr osv.) Omega-3'er og kan være en vigtig kilde i det marine økosystem.
Men når man spiser frossen fisk, indeholder fisken efter 6 måneders frysning ikke længere omega-3. Det er derfor vigtigt at kontrollere fiskedatoen. Efter 90 dages frysning mister regnbueørred 32,55% af sin omega-3.
Frøene af spiselig hamp ( Cannabis sativa , også kaldet hampefrø ) er også en kilde til omega-3'er.
Med 17% til 19% omega-3 er hampefrøolie rig på omega-3. Hampfrøolie indeholder ikke kun ALA, ligesom de fleste andre vegetabilske olier, men også enestående stearidonsyre (eller SDA), en anden medium kæde omega-3, der lettere assimileres af menneskekroppen.
Endelig er omega-6 / omega-3-forholdet for hampolie 3/1, hvilket betragtes som det "ideelle" forhold (normalt mellem 1 og 5).
Chia frø ( Salvia hispanica ) hører til de mynte og salvie familie og blev spist af aztekerne og mayaerne sammen med bønner og majs. Chia frø er en god kilde til vegetabilske omega-3'er. Dens olie indeholder 65% omega-3 og 20% omega-6. Chia frø er også meget rige på omega-3: 20 g frø giver 4,5 g omega-3.
Frøene kan spises helt eller formalet, afhængigt af præference.
Rig på antioxidanter, chiafrø og dens olie kan opbevares i meget lang tid: 5 år for frøene og 1 år for olien.
Den hør er en vigtig plante kilde til omega-3 og omega-6. Den linolie er sammensat til 58% af ALA. Hørfrø, der indeholder 41% olie, er derfor også rige på ALA (23,5%), 20 gram frø giver 4,67 gram ALA. Frøene skal formales eller gennemblødes, så kroppen kan assimilere dem.
Hørfrø bruges ofte i brød med frø (som ikke anbefales, da de opvarmes ved høj temperatur i en ovn, olien bliver derefter til transfedtsyre ; et tip, der skal sættes i perspektiv, da umalet hørfrø, selv brændt, ikke fordøjes ). De bruges ofte i dyrefoder og beriger således mælk, kød eller æg lidt med omega-3.
Tidligere blev denne olie kun indtaget uden frygt i en emulsion, der blev slået i hytteost, ellers blev den betragtet som hepatotoksisk (af den grund blev den desuden forbudt at sælge i Frankrig, selvom den blev brugt i alle de omkringliggende lande.)
I 2009 afgav det franske fødevaresikkerhedsagentur (AFSSA) en positiv holdning til brugen af linolie til madlavning. Linolie er af ernæringsmæssig interesse med hensyn til dets indtagelse af alphalinolensyre (omega-3). På den anden side er det et produkt, der markedsføres i lang tid i mange lande (Tyskland, Canada, Kina ...) uden at der er påvist nogen skadelige virkninger. Imidlertid bør emballage-, konserverings- og anvendelsesforanstaltninger være mere restriktive end de foranstaltninger, der findes for mere konventionelle vegetabilske olier for at begrænse oxidationen af produktet, nemlig:
AFSSA anbefaler endelig mærkning af linolie til tilstrækkelig forbrugerinformation:
Linolie er en skrøbelig olie (oxidation i luft og i lys), fordi den ikke indeholder antioxidanter, der beskytter mod harskning .
I 1960'erne var rapsolie genstand for ernæringsundersøgelser hos rotter, der viste hjerteskader, tilsyneladende relateret til forbruget af erukolie. Forbrugerorganisationer har advaret om sig selv og krævet dets forbud. Rapsolie er i praksis trukket tilbage fra konsum, hvilket har givet solsikkeolie mulighed for at erstatte rapsolie på markedet. Siden da er undersøgelsen af rotter blevet sat i perspektiv, og på samme tid er rapsfrø blevet valgt til at fjerne erucasyre. Desværre var navnet på rapsolie i lang tid forbundet med et billede af fødevarefare, som endelig først blev rettet i 2000'erne. Canada besluttede i 1970'erne at navngive sorterne uden erucasyre canola .
Det ser imidlertid ud til, at erucinsyre, hvis overskud ganske vist betragtes som iatrogen , deltager i aktiveringen af desaturaser. Vi ved, hvor vigtige disse enzymer er for transformation og integration af flerumættede fedtsyrekæder og alligevel så ofte inaktiveret af en række faktorer, der kan reducere fordelen ved en begrundet diæt. Så med erucic eller uden, raps eller raps, kan det være et spørgsmål. Især siden 2000'erne er der fremført flere argumenter for at fremhæve rapsolie:
I USA blev et krav, der forbinder forbrug af rapsolie (canola) og reduktion af hjerte-kar-sygdomme, godkendt af FDA i 2006. En anmodning om en lignende påstand blev imidlertid afvist af EFSA, men EFSA har anerkendt nogle krav om omega-3'er (se nedenfor).
Den nødder og derfor nøddeolie, også indeholde masser af omega-3 (10,3% olie). Men i modsætning til rapsolie, hvoraf ~ 70% er omega-9, her, i valnødolie, er disse 70% omega-6, hvis indtagelse bør være begrænset: skematisk, nødder: omega-3 10%, omega-6 70%, forskellige 20% ... (rapsolie: omega-3 10%, omega-9 70%, forskellige 20%). Denne nuance er vigtig i opbygningen af rationen.
Andre olier er rige på omega-3, men mindre udbredt: kim olie hvede , soja olie , olie af camelina , sælolie, olie af Perilla (godkendt i Frankrig siden 2008), og olien salvie Clary .
Grønne bladgrøntsager (lammesalat, kål, salat osv.) Indeholder 200 til 375 mg ALA pr. 100 g .
Kun mikroalger er i stand til at syntetisere EPA og DHA blandt planter. De er grundlaget for hele fødekæden i havene.
Blandt ikke-oceaniske mikroalger er spirulina (en cyanobakterie klassificeret som blåalger) Arthrospira en interessant kilde til omega-3 . Blandt oceaniske mikroalger holder Aurantiochytrium rekorden for omega-3 DHA (39% omega-3 DHA i olien ekstraheret fra denne mikroalger), mens 50% af de samlede lipider af røde mikroalger består af omega-3 EPA .
Siden 31. marts 2015 har Europa-Kommissionen godkendt markedsføring af olie med et højt DHA-indhold ekstraheret fra mikroalgerne Schizochytrium sp.
Mikroalgeolier er blevet brugt i et par år som additivbaser til formler til modermælkserstatninger beriget med DHA, som gør det muligt at bringe dem tættere på modermælken, hvor denne omega-3 naturligt er til stede, fordi den overføres af moderen, der tager den fra hans organisme.
Der arbejdes i Storbritannien med at forsøge at producere DHA og EPA fra genetisk modificerede planter .
Ifølge Jean-Luc Porquet , journalist på Canard Enchaine , fødevarer fra fødevareindustrien er stærkt afhængige af billig vegetabilske olier meget rige på omega-6 ( solsikke olie, palmeolie , etc.). På samme måde fodres industrielt kvæg i stedet for græs rig på omega-3 med majskorn og sojabønner rig på omega-6, så forholdet mellem omega3 / omega6 i kød- og mælkeindustrien i stigende grad er ubalanceret.
Nye videnskabelige undersøgelser forsøger at afgøre, om de sundhedsmæssige virkninger kan knyttes til et utilstrækkeligt indtag af omega-3 eller en ubalance i forholdet omega-6 / omega-3. Den gavnlige rolle blev mistænkt i 1970'erne ved at bemærke den lave forekomst af hjerte-kar-sygdomme blandt inuitter, tunge forbrugere af flerumættede fedtsyrer.
De fleste undersøgelser tester den samlede fordel ved omega-3'er uden at skelne mellem hovedkomponenterne (ALA, EPA, DHA). Nogle tester fiskeolie uden at det er udelukket, at en anden forbindelse af sidstnævnte kan være ansvarlig for den beskrevne effekt.
HjertePå celleniveau vises omega-3'er på forskellige ionkanaler , hvilket ændrer de elektrofysiologiske egenskaber af hjerteceller og derved reducerer risikoen for pludselig død .
I 1990'erne afslørede en undersøgelse fordelene ved fedtsyrer fra omega-3-gruppen i sammenhæng med mangelfuld eller mangelfuld diæt; den daglige dosis af en europæisk diæt var mellem 1 og 2 gram / dag, mens omega-3 essentielle fedtsyrer er nødvendige til konstruktion af cellemembran og hjernevæv hos børn. Omega-3'er skulle begrænse vaskulære ulykker og tilbydes derfor som et supplement til forebyggelse af hjerteinfarkt ; GISSI IV- undersøgelsen , der blev offentliggjort i 1999 , viser, at kunstig omega-3-tilskud (i form af kapsler) hos patienter, der for nylig har haft hjerteinfarkt, reducerer deres dødelighed markant. Dette er imidlertid ikke blevet bekræftet af en nyere undersøgelse, måske delvis af bedre patientpleje. Ligeledes synes brugen af en margarine beriget med omega3 ikke at påvirke prognosen for hollandske patienter, der har haft et hjerteanfald. Men denne undersøgelse ( Alpha Omega Trial ), ved design, kunne bagatellisere fordelene ved omega-3'er. Hos andre patienter med en historie med hjerte-kar-sygdomme (bortset fra den akutte fase) har tilføjelse af omega-3 til kosten ikke givet nogen fordel for hjerteanfald. Hos den almindelige patient (uden hjertehistorie) demonstreres heller ikke fordelen ved tilskud, i det mindste med hensyn til den kardiovaskulære risiko.
Andre undersøgelser har en tendens til at understrege, at mens en effekt på blodtryk, triglycerid og kolesterolniveauer synes at være påvist, virker effekten på dødeligheden af hjerte-kar-sygdomme meget svag eller endog ikke-eksisterende.
Gunstig handling på atrieflimren er ikke bekræftet.
Generel sundhedUndersøgelserne, der konkluderer i fordelene ved omega-3-tilskud, er mere og mere talrige, men flertallet undersøger indflydelsen af en diæt rig på disse essentielle flerumættede fedtsyrer, og andre faktorer kan påvirke resultaterne (rigdom i fiber, vitaminer osv. ). En undersøgelse viste imidlertid, at omega-3 kun efter en lille fordel ved total dødelighed, kardiovaskulære hændelser eller kræft , efter at have undersøgt data fra 48 randomiserede kontrollerede forsøg og 41 kohortestudier . "
Siden da har adskillige (mere end 142) vist de positive virkninger af en diæt rig på omega-3 til forbedring af den generelle sundhed (forebyggelse af AMD, reduktion af hypertension, kognitiv forbedring ...) og i især kardiovaskulær sundhed.
Virkningerne af en omega-3-mangel er dokumenteret, især på syn og på depressiv adfærd. Symptomer på en omega-3-mangel er træthed, dårlig hukommelse, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger eller depression og dårlig cirkulation. Virkningerne af omega-3-tilskud kan kun være forbundet med at rette mangler i målpopulationer.
Der ser ud til at være en sammenhæng mellem telomerlængde (længde målt i leukocyttelomerer , og som faldt mindre i løbet af 5 år, hos patienterne i undersøgelsen) og blodniveauet af omega-3 af marine oprindelse uden at være i stand til at bevise en årsag og effektlink (en antioxidanteffekt kan måske være involveret).
Sundhedsanprisninger anerkendt på europæisk planSom en del af gennemgangen af sundhedsanprisninger i henhold til forordning 1924/2006 gennemgik EFSA de foreslåede sundhedsanprisninger, afviste virkningerne på blodtryk og humør på hjernens udvikling hos barnet, men anerkendte en effekt på reduktionen af kolesterol, fordele ved erstatning af mættede fedtsyrer med umættede på kolesterolindholdet og efterfølgende virkninger på hjernens udvikling.
AFFSA (nu ANSES) foretog en ret omfattende gennemgang af videnskabelige undersøgelser, der ser på forholdet omega-6 / omega-3, forudsat at dette forhold er ude af balance i den moderne diæt. AFFSA-undersøgelsen anbefaler et forhold på 5. Dette forhold på 5 er dog ikke baseret på en videnskabelig undersøgelse, men skal snarere betragtes som et mål (at reducere det nuværende forhold). Andre undersøgelser nævner et ideelt forhold på ca. 1 baseret på den paleolitiske diæt. Ifølge AFSSA giver moderne mad et forhold på omkring 10.
En dyremodel viser en negativ effekt (fedme) af en diæt baseret på et dårligt omega-6 / omega-3-forhold, som synes at blive videreført fra generation til generation.
Hos mennesker inducerer et større forbrug af omega-3 og et bedre omega-6 / omega-3-forhold under graviditet en lavere hyppighed af fedme hos børn.
Selvom indtagelse af omega-3 klart er utilstrækkelig i industrialiserede samfund, kan et overskud af omega-3 have skadelige virkninger:
Af disse grunde anbefaler United States Food and Drug Administration (FDA ) et maksimalt indtag af omega-3 EPA og DHA på 3 g pr. Dag med maksimalt 2 g pr. Dag fra kosttilskud. Denne anbefaling er også oprettet i Den Europæiske Union af EFSA og i Frankrig af AFSSA , men ikke som et kosttilskud, men som en erstatning som en del af en normal afbalanceret diæt.
Det nuværende forbrug i de udviklede lande er langt under minimumet. Det franske agentur anbefaler et omega-6 / omega-3-forhold tæt på 5 (i dag I Frankrig er madindtagelsen af omega-3 meget utilstrækkelig, med et gennemsnitligt forhold ofte over 10 - 12 og undertiden 80 i meget ubalanceret kost i Nordamerika, Storbritannien eller Danmark); dog anbefaler hun, at man ikke laver en annonce, der tillader at tro, at en tilskud af maden vil have en sundhedsmæssig fordel, fordi dette vil føre til at øge det samlede forbrug af fedtsyrer (som allerede er for højt).
Derudover skal de anbefalede hastigheder sammenlignes med sammensætningen af diæterne, tilberedningsmetoderne, og mange ukendte forbliver stadig på vedholdenheden af de gavnlige egenskaber ved omega-3 i spiselige olier og på deres mulige nedbrydning til forbindelser. flygtige stoffer med uegnede fremstillings- eller tilberedningsmetoder, som også kan forhindre deres assimilering.
Olier rig på omega-3 er derfor ikke beregnet til stegning, men snarere til krydderier eller let tilberedning . Forbedring af omega-6 / omega-3-forholdet bør ikke ske ved at reducere indtagelsen af omega-6 for at erstatte dem med mættede fedtsyrer eller umættede transfedtsyrer , som nogle producenter har forsøgt at gøre. Standarder udarbejdes af de franske og europæiske sundhedsmyndigheder, som forbrugerorganisationer har kontaktet for at træffe afgørelse om deres mulige niveau af toksicitet eller deres virkelige dyder i et forsøg på at definere rimelige tærskler for det daglige forbrug og til at indføre. information til forbrugerne og endelig at certificere de hastighedsmålingsmetoder, der stadig er alt for variable fra et laboratorium til et andet (som kan misbruges af visse fødevareproducenter).
Margariner rig på omega-3'er er ikke beregnet til madlavning, især hvis de er lette og derfor indeholder vand.
Flerumættede olier (rige på omega-3 eller omega-6) såsom rapsolie og solsikkeolie kan bruges til madlavning under følgende betingelser:
Valnød, hasselnød, hørfrøolie bør ikke opvarmes.