De næringsstoffer eller næringsstoffer , fremstilles i kroppen af alle organiske forbindelser og uorganiske nødvendigt for levende organisme for at opretholde livet . Processen med at assimilere næringsstoffer er ernæring . Et næringsstof er et organisk eller mineralsk stof, direkte assimilerbart uden at skulle gennemgå nedbrydningsprocesserne ved fordøjelsen . En mere omfattende definition tager hensyn til de næringsstoffer, der findes i form af makromolekyler kulhydrat, lipid og protidisk i mad, makromolekyler nedbrudt ved enzymatisk hydrolyse under fordøjelsen for at tilvejebringe disse næringsstoffer.
Næringsstoffer er elementære komponenter indeholdt i mad eller som følge af den omgivende natur. De bruges af kroppen til at sikre vedligeholdelse, metabolisk og fysiologisk funktion af et individ, især hans udvikling og hans vækst .
Ernæringseksperter skelner mellem:
Fra et diætetisk synspunkt , at kosten bør bestå af:
De klassificeres undertiden som makronæringsstoffer (næringsstoffer, som kroppen har brug for i store mængder), hvor vitaminer og mineraler klassificeres som mikronæringsstoffer.
Vand er den mest essentielle væske af alle næringsstoffer, det er afgørende for alle biologiske processer: som et reagens, som et opløsningsmiddel og som et transportmiddel. Det spiller en vigtig rolle i osmotiske processer og termisk udveksling.
Gennemsnitligt dagligt behov for en voksen på 60 kg person : 2,8 liter
Disse behov dækkes af:
Eksempler på vandindhold:
Produkt | Vandindhold |
---|---|
Drikker vand | 100% |
Tomater | 95% |
Friske frugter / grøntsager | 90% |
Æblejuice / sødmælk | 87% |
Kød (rå) | 65% - 75% |
Brød | 35% |
De kulhydrat eller kulstofnitrider hydrater er sukkerarter og beslægtede stoffer (stivelse, fiber, etc. ).
Kulhydrater er de vigtigste bestanddele af de mest forbrugte fødevarer (frugt, grøntsager, korn). De er den vigtigste energikilde i kosten, fordi den nemmeste og billigste at producere (der er en direkte sammenhæng mellem levestandarden og andelen af kulhydrater i det samlede energiindtag).
Betydningen i ernæringI øjeblikket anbefaler diætister at øge indtagelsen af komplekse kulhydrater fra bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og frugt, især for at øge fiberindtagelsen.
Eksempler på kulhydrat- og fiberindhold:
Produkt | Samlede kulhydrater | Fibre og korn | Assimilerbare kulhydrater |
---|---|---|---|
Naturlig tør ris | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Linser (tørre) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soja | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Nødder | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Gruyere ost) | 1,5% | - | - |
Engelsk bøf | 0,5% | - | 0,5% |
Reduktioner:
Ikke-reducerende:
Oligosaccharider PolysacchariderLignende:
Ikke assimilerbar:
De fleste af lipiderne er triglycerider , estere af glycerol og mere eller mindre langkædede fedtsyrer . Egenskaberne af triglycerider stammer fra de fedtsyrer, der udgør dem, der er tre typer fedtsyrer. De mono-umættede fedtsyrer (AGM) og flerumættede (AGP) er til stede i vegetabilske olier og spiller en beskyttende rolle mod åreforkalkning . De mættede fedtsyrer (SFA), der findes i fedt af animalsk oprindelse (kød, mejeriprodukter og æg), er ansvarlige for lipidaflejringer i væggene i blodkarrene , en sygdom, hvis manifestationer er relateret til iskæmi i væv leveret af beskadigede kar: cerebral blødgøring, angina pectoris og myokardieinfarkt , nyresvigt og arteriel hypertension, arteritis i underbenene osv.
Umættede FA'er øger behovet for vitamin E , som beskytter dem mod oxidation. Vegetabilske margariner suppleres altid med E-vitamin, og vegetabilske olier indeholder naturligt meget af det (især når de ikke er raffineret).
Andre lipider: phospholipider , herunder lecithin , steroler inklusive cholesterol
Eksempler på lipidindhold:
Produkt | I alt lipider | Mættede fedtsyrer | Enumættede fedtsyrer | Flerumættede fedtsyrer |
---|---|---|---|---|
Engelsk bøf | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soja | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Gruyere ost) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Nødder | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Naturlig tør ris | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
I øjeblikket i det vestlige samfund er mennesker, der mangler protein , sjældne og kun stødt på i dramatiske situationer med underernæring.
Eksempler på proteinindhold :
De proteiner er kæder af aminosyrer sammenføjet i en bestemt rækkefølge. Der er omkring tyve aminosyrer, der tjener som basis for proteiner, hvoraf otte (eller ni afhængigt af individet) er " essentielle " for menneskekroppen. Deres tilstedeværelse i madrationen er vigtig, da kroppen ikke er i stand til at sikre dens syntese. Disse er valin , leucin , isoleucin , threonin , tryptophan , phenylalanin , methionin og lysin .
Fødevarer kan opstilles forskelligt i forhold til andelen af essentielle AA'er, der udgør de proteiner, de indeholder.
Nogle leverer såkaldte "høj biologisk værdi" proteiner, fordi de giver essentiel AA i næsten passende forhold. Disse er i almindelighed: visse kornarter (hele korn ris, hele Khorasan hvede ), quinoa , boghvede , mejeriprodukter (yoghurt, ost, mælk, hvis det er fordøjet [se lactase ]), æg, kød, visse bælgfrugter (bønner, linser , sojabønner). De andre bælgfrugter og korn er mindre velafbalancerede, proteinerne fra den førstnævnte er fattige med methionin og tryptophan , de af sidstnævnte og nødder har ringe lysinindhold . Det anbefales derfor at indtage repræsentanter for disse to grupper (enten korn og bælgfrugter eller nødder og bælgfrugter) hver dag for at optimere dit proteinindtag. Derfor er de komplette vegetariske retter fra de fleste virksomheder, der har haft deres egen måde at kombinere proteinfødevarer på: Dahl og pita, bønner og majschips, couscous og kikærter, linser og cashewnødder, hummus og lavashbrød. , Split ærtesuppe og croutoner af brød, etc. Denne såkaldte "proteinkomplementaritet" -teori er meget til stede i det vegetariske miljø . Nylige undersøgelser På vegetarpopulationer, der ikke praktiserer denne teori, har der ikke fundet proteinmangel. Det ses i stigende grad som forældet.
Eksempler på aminosyreindhold:
Produkt | Valine | Leucin | Isoleucin | Threonine | Tryptofan | Phenylalanin | Methionin | Lysin |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Engelsk bøf | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soja | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Gruyere ost) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Linser (tørre) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Nødder | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Naturlig tør ris | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
De vigtigste kilder til vitaminer er frugt, grøntsager og korn.
Den C-vitamin er rigelige i frugt og grøntsager ( citrusfrugter , tomater , peberfrugter , etc. ); gruppe B-vitaminer i korn ; den provitamin A ( β-caroten ), som omdannes til vitamin A i kroppen, i grøntsager (gulerødder, spinat, persille, brøndkarse, etc. ); vitamin K i grønne grøntsager; vitamin E og F i oliefrø osv.
Der skal især undersøges to tilfælde: D-vitamin og B12-vitamin.
Vores krop syntetiserer D-vitamin, når den udsættes for solen. Det er vigtigt for assimilering af calcium og er særlig vigtigt under vækst. Moderat at udsætte dig for solen giver dig mulighed for at syntetisere det i tilstrækkelig mængde. D-vitaminmangel kan føre til rakitis .
Vitamin B12 findes primært i animalske produkter. Hovedsageligt i orgelkød (og især leveren, der opbevarer vitamin B12), visse skaldyr (især muslinger) og fisk (røget sild) og i en mindre mængde i alle animalske produkter. Absorptionen af vitamin B12 ser ud til at falde med alderen og især fra en alder af 50 år.
Da en mangel kan forekomme på ubestemt tid (vitamin B12 opbevaret i leveren repræsenterer en reserve i en periode, der spænder fra et par uger til flere år), og dens konsekvenser kan være alvorlige, anbefales det til folk, der spiser reducerede animalske produkter desto mere, hvis de er over 50 år gamle, for at tilføje vitamin B12-tilskud til deres kost og meget vigtig for vegetarer og veganere .
De mineralske salte er komponenter, som (som aske) efter kalcinering organiske væv. Afhængig af de involverede mængder i kroppen opdeles mineralsalte ofte i 2 grupper:
Mangel på jern er et meget almindeligt problem. Det påvirker især voksende børn og unge, gravide eller præmenopausale kvinder.
Jern skelnes efter, om det er hæm (findes i hæmoglobin i blodet, derfor i kød) eller ikke-hæm (fra planter, æg eller mejeriprodukter).
Hemejern absorberes godt af kroppen, mens jern fra plantekilder også har brug for C-vitamin.
Den vegetabilske diæt er altid meget rig på C-vitamin, denne sammenhæng (jern / vit. C) kræver ingen opmærksomhed og forklarer, hvorfor vegetarer ikke lider mere af jernmangel end ikke-vegetarer.
KalkCalcium er nødvendigt til dannelse og vedligeholdelse af knogler såvel som til nervebalance.
Mejeriprodukter indeholder meget af det, men kød næppe noget, og desuden øger deres forbrug behovet for det. Faktisk øger deres rigdom i fosfor tabet af calcium i urinen.
Et overskud af protein nedsætter absorptionen af calcium og bidrager i høj grad til osteoporose (knoglesvaghed), som endemisk påvirker vestlige samfund.
Planter er temmelig gode kilder til calcium ( persille , broccoli , etc. ). Imidlertid indeholder nogle af dem ( spinat , rabarber , sorrel ) betydelige mængder oxalsyre, som reducerer deres absorption.
Endelig skal vi som nævnt tidligere være opmærksomme på at udsætte dig selv for solen for at syntetisere D-vitamin, som regulerer bevægelsen af calcium mellem blodet og knoglerne.