Den vegansk kost er en kostvaner eksklusive produkter dyr , både fra døde dyr ( kød , fisk , krebsdyr , bløddyr , gelatine , osteløbe , osv ) og levende dyr ( mælkeprodukter , æg , honning , osv ), og muligvis produkter hvis fremstillingsproces involverer animalske produkter (drikkevarer klaret under anvendelse kasein eller fisk lim , sukker affarvet under anvendelse af knogle trækul , osv ). Vi taler om "integreret veganisme " eller " veganisme " for mere præcist at betegne det generelle afslag på ethvert forbrug af produkter af animalsk oprindelse (til mad, tøj , til fritidsaktiviteter osv. ): I dette tilfælde ekskluderes også læder , uld , dun , hudlim , talg sæber , dyre-gødning osv.
Veganere forbruge fødevarer fra vegetabilske riger ( frø , grøntsager , frugter , nødder , vegetabilske olier , krydderier , etc. ), fungale ( spiselige svampe , ernæringsmæssige gær , surdej , etc. ) og bakterielle (mælkesyrebakterier såsom bifidus). I gærede sojabønner eller leukonostoques i surkål samt biprodukter fra flere arter af bakterier som kilde til vitamin B 12 ). De forbruger også mineraler ( natrium , kalium , calcium salte , etc. ). Nogle mennesker, der hævder at være veganer, accepterer og forsvarer alligevel forbruget af honning .
Ordet veganisme betegner en madpraksis, men også en livsstil og en filosofi. I øjeblikket vedrører veganisme hovedsagelig mad (på engelsk taler vi om kost-veganisme ).
Det engelske udtryk etisk veganisme oversættes på fransk enten ved neologismen " veganism " eller med udtrykket "integral veganism". Veganisme udtrykker ikke kun afslag på mad, men også brugen af alle animalske produkter fra dyreudnyttelse eller lidelse: for eksempel i tøj (pels, læder, uld, silke, perle ...), kosmetik og hygiejneprodukter (afslag på tilstedeværelse af animalske produkter, produkter testet på dyr osv.) såsom farmaceutiske produkter (lægemidler og vacciner), genstande eller instrumenter fra et dyr (børstehårdyr ...).
Faktisk ligger begreberne "vegetarisme", "veganisme" og "veganisme", selvom de er forskellige og ikke at forveksle, på et kontinuum, der kun inkluderer praksis, der består i at undlade at røde kød. Fra dette perspektiv ses honning og andre biprodukter anderledes. Nogle mennesker kan acceptere eller endda forsvare dets forbrug. Blandt de argumenter, der er fremført for at skelne bikuben fra andre former for avl: bier dræbes generelt ikke; de strejfer frit i naturen, og de lider lidt af menneskelig indgriben opdræt af bier muliggør bestøvning af frugt og grøntsager, hvis produktion reducerer behovet for dyrealternativer. Endelig for nogle er honning i det væsentlige et planteprodukt (blomsternektar), let transformeret af bier. Blandt de modsatte argumenter: der er stadig en lidelse af bier rejst i nældefeber; opdræt af honningbien Apis mellifera konkurrerer med andre bi-arter, sociale eller ej, og vil således reducere biodiversiteten i bierne.
Et stort antal veganere motiverer deres afvisning af fødevarer af animalsk oprindelse ved at nægte at dræbe, forårsage at blive dræbt eller at forårsage lidelse hos dyr såvel for deres kød som for deres biprodukter (mejeriprodukter, æg). De fremhæver det faktum, at produktionen af mælk og æg altid er forbundet med produktionen af kød.
Faktisk er det i mælkeopdræt nødvendigt at inseminere køer for at udløse mælkeproduktion i dem. Efter en drægtighedsperiode på ca. 9 måneder kalver køerne, det vil sige føde unge hanner og hunner. Imidlertid kan kun en del af de unge hunner bruges til fornyelse af besætningen, den anden del - såvel som alle de unge hanner - opdrættes og opfedes til deres kød. Derudover er kvinder meget ofte kunstigt insemineret af en tekniker, som nogle veganere svarer til voldtægt . Derudover er hunner kun tilstrækkelige produktive i et begrænset antal år: når de ikke længere producerer nok, og det ikke længere er rentabelt for opdrætteren at fodre dem, så de producerer mælk, reformeres de og slagtes for deres kød. Endelig kræver visse mejeriprodukter, især de fleste oste, tilsætning af osteløbe (fremstillet af kalve eller andre dyrs abomaer ) til deres fremstilling.
Ligeledes i opdræt af æglæggende høner , de er mandlige kyllinger dræbt ved fødslen , fordi de er ubrugelige for fornyelse af flokken, og hunnerne kun producere nok æg i en begrænset årrække, så de også bliver slået ned og slagtet til deres kød efter et par år. I disse to former for avl holdes hannerne, der er født, ikke i live og bruges til reproduktion, fordi opdrætterne i langt de fleste tilfælde anvender kunstig befrugtning med sæd fra et begrænset antal udvalgte opdrættere.
Veganere fremhæver også de lidelser, der er forbundet med avlsforhold: batterihøns, der lider af pladsmangel, hankyllinger fra æglæggende racer knust levende, adskillelse af kalve, lam og børn fra deres mødre et par dage efter fødslen. Nogle gange er det mere generelt afvisningen af moralsk tilslutning til udnyttelsen af dyr, der er oprindelsen til denne fødevarepraksis, som derefter kan være en del af veganisme og antisortsisme .
Årsagerne kan også være religiøse, nogle religioner fortaler ikke-vold mod levende væsener, for eksempel jainisme , hinduisme , buddhisme eller sikhisme, der har begrebet ahimsa , et sanskritord, der betyder "ikke-vold", det vil sige at afstå fra vold i gerninger, ord eller endda tanker, ved at begå det direkte, ved at befale det til andre eller ved at give sit samtykke til det. Det italienske regime for rastafarians fortolker det bibelske forbud mod blodforbrug i den forstand at man afholder sig fra kød eller endda fra enhver mad af animalsk oprindelse.
Vi finder også veganisme og vegetarisme i taoismen . Han påvirkede Chán-buddhismen via plagiering af den buddhistiske munk Xingduan (行 端) i sin "Bog om de tre køkkener forkyndt af Buddha" (佛說 三 停 廚 經) af den taoistiske munk Du Guangting og hans "The Book of Five Kitchens ”(咒 偈). For nogle taoistiske skoler er ænder stadig tilladt.
Som med vegetarisme er motivationen også knyttet til det økologiske aspekt , produktion af kød og animalske biprodukter, der kræver meget store mængder mad, såsom korn. Maden, der forbruges af verdens husdyr, ville føde 8,7 milliarder mennesker, flere mennesker end der er på Jorden. Derudover kræver kødproduktion store mængder vand ( 10.000 liter for at producere 1 kg oksekød) og plads og genererer en masse forurening. Ifølge en rapport offentliggjort af FN's Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) udsender husdyrsektoren drivhusgasser, som målt i CO 2 -ækvivalent når op på 18% og derfor er vigtigere end dem, der produceres ved transport. Det er også en hovedkilde til nedbrydning af jord og vand.
Andre tager en lignende diæt af diæt- eller sundhedsmæssige årsager . Ja,
“Bekymringer over overdreven indtagelse af fedt i den vestlige kost - især på grund af kød og mejeriprodukter - og især fremme af hjerte-kar-sygdomme har bidraget til succesen med veganske teorier i de senere år. "
De motivationer var undertiden politisk, især i begyndelsen af XX th århundrede, når nogle anarkistiske individualister blev veganere. Således begyndte Louis Rimbault i en alder af 30 at omgås individualister og blev veganer. Disse diætbegrænsninger ud over den teoretiske begrundelse for "sund livsstil" var en måde for dem at leve et billigere liv og undertiden distancere sig fra det, de kaldte "lønslaveri". Efter krigen havde Louis Rimbault ideen om at skabe en vegansk by med Georges Butaud og Sophie Zaïkowska, som derefter kørte en veganskole i Bascon i Aisne . I 1923 annoncerede han sin idé i Le Néo-Naturien . Dette projekt vil føre til "Liberated Land" i Luynes . Rimbault tilføjer det økonomiske argument for den billigere veganske diæt til de andre motiver. Præsenteret som en metode til individuel befrielse såvel som til regenerering af menneskeheden blev veganisme et redskab til anarkisme i 1920'erne .
For det meste spiser veganer frugt , grøntsager , knolde, bælgfrugter , korn , svampe og oliefrø. Den "traditionelle franske brød", pasta (uden æg), salater, sauerkraut uden pryde, krydderier, krydderurter og krydderier ( sennep , ketchup , osv ), visse cookies, og mange andre almindelige fødevarer blottet for tilsætningsstoffer af animalsk oprindelse.
Der er også veganske erstatninger for mange animalske produkter, såsom soja, mandel, hasselnød, ris, kokos og havremælk og yoghurt, mayonnaise uden æg, vegetabilsk creme, soja eller kokosnødisis, ostesubstitutter lavet med sojabønner, cashewnødder, grøntsagstærter og gluten og teksturerede sojaproteinprodukter, der har en struktur, der ligner det kød. Bagværk, pandekager og andre traditionelle kulinariske tilberedninger kan fremstilles uden æg eller mejeriprodukter. Ofte spiser veganer også mad, der er uovertruffen i den traditionelle vestlige diæt, såsom tofu , seitan , tempel , falafels . Den aquafaba kan anvendes til at erstatte æggehvide.
Mange industriprodukter er ikke egnede til veganere på grund af tilstedeværelsen af fødevaretilsætningsstoffer af animalsk oprindelse. For eksempel indeholder nogle mono- og diglycerider af fedtsyrer (E471) og lecithin (E322) af animalsk oprindelse. Når lecithin ekstraheres fra sojabønner, anvendes formlen "sojalecithin". Mange andre tilsætningsstoffer er ikke veganer, og additivlister giver veganere mulighed for at identificere fødevarer, der skal undgås. Derudover anvendes gelatine , opnået ved kogning af dyreskind og bindevæv, især til at klargøre frugtsaft, øl og vin, men det er ikke angivet på ingredienslisten, fordi der kun er spor tilbage i slutproduktet. Vin kan klares med andre animalske produkter, herunder æg. Veganske vindyrkere kan også bruge erstatningsprodukter til dette limningstrin, såsom bentonit, som er en form for ler eller et produkt fremstillet af ærter . Derudover indeholder et stort antal produkter "smagsstoffer" og "naturlige smagsstoffer", hvis oprindelse ikke er nævnt. Karminrødt farvestof E120 ( karminsyre ) kan fremstilles af et insekt af cochinealfamilien ( Dactylopius coccus ) og bruges i sammensætningen af visse fødevarer og konfekture.
Nogle almindelige diæter har en negativ indvirkning på sundheden, fordi de indeholder for meget animalske produkter og ikke nok planteprodukter. Sammenlignet med disse ubalancerede kostvaner repræsenterer nogle aspekter af veganisme en forbedring, dels fordi en vegansk diæt ofte opfylder eller overstiger ernæringsmæssige anbefalinger for frugt og grøntsager.
Kødfri kost indeholder mindre mættede fedtsyrer , kolesterol og animalsk protein, og de indeholder flere kulhydrater , fiber , magnesium , kalium , vitamin B 9 , antioxidanter som vitamin C og E og fytokemikalier . I Canada har folk, der undgår kød, et lavere kropsmasseindeks end dem, der spiser en altædende diæt; Dette resulterer i lavere dødsrater fra myokardieiskæmi , kolesterol , blodtryk såvel som lavere hyppighed af hypertension , type 2-diabetes og prostata- og tyktarmskræft . På den anden side synes en japansk undersøgelse at indikere, at der er en sammenhæng mellem det øgede forbrug af visse animalske produkter og faldet i visse former for cerebrovaskulære sygdomme såvel som dødsfald som følge af hjernestop.
En meta-undersøgelse fra 1999 af fem undersøgelser, der sammenlignede dødsraterne for vegetarer og ikke-vegetarer i vestlige lande, fandt tilsvarende dødelighed blandt veganer og dem, der spiser kød regelmæssigt. En undersøgelse fra 2003 foretaget af britiske vegetarer, herunder veganere, fandt lignende dødsfald mellem vegetarer og ikke-vegetarer.
I en stor prospektiv undersøgelse foretaget i Nordamerika mellem 2002 og 2006 ( Adventist Health Study 2 ), hvor man sammenlignede menneskers helbred efter fem forskellige diæter (vegan, vegetar, pesco-vegetar, semi-vegetar og ikke-vegetar), gruppen af mennesker, der følger en vegansk diæt, er den eneste, der ikke er overvægtig ( gennemsnit BMI 23,6 kg / m 2 ). Den forekomsten af type 2-diabetes er kun 2,9% i veganere, mod 3,2% for vegetarer , og 7,6% for ikke-vegetarer. Selv inden for samme kropsstørrelseskategori reduceres risikoen for type 2-diabetes stærkt hos veganere (2% mod 4,6% hos ikke-vegetarer, for en BMI mindre end 30; 8% mod 13,8% for en BMI over 30). Ifølge en anden undersøgelse udført fra den samme database er veganisme forbundet med en lavere dødelighed, alle årsager kombineret, end vegetarisme eller en klassisk køddiæt; den laveste dødelighed er forbundet med pesco-vegetarisme .
I en undersøgelse fra 2006 førte en fedtfattig vegansk diæt til en større reduktion i vægt, kropsmasseindeks, totalt kolesterol og LDL-kolesterol af type 2-diabetikere end den diæt, der blev ordineret af 'American Diabetes Association.
En undersøgelse fra 2011 vurderede sammenhængen mellem diæt og kataraktrisiko i Storbritannien . I 15 år blev 27.670 mennesker fulgt: den største risiko for at udvikle grå stær blev fundet hos tunge kødforbrugere. Denne risiko reduceres let i den gruppe, der bruger moderate mængder. Hos vegetarer og (endnu flere) veganere er reduktionen i risikoen for grå stær op til 40% større. I 2019 viser en metaanalyse også , at "de fleste vitaminer og carotenoider er signifikant forbundet med en reduceret risiko for grå stær, især dem der findes i citrusfrugter, peberfrugter, gulerødder, tomater og mørkegrønne grøntsager såsom spinat, broccoli og grønkål" .
For Academy of Nutrition and Dietetics er vegetarer og veganere mindre tilbøjelige til at lide af visse sygdomme, herunder iskæmisk hjertesygdom, type 2-diabetes, hypertension, visse typer kræft og fedme. Et lavt indtag af mættet fedt og et højt indtag af grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø (alt med højt fiberindhold og fytokemikalier) er karakteristiske for vegetariske og veganske kostvaner, der producerer høje niveauer af fedt. niveauer af total- og LDL-kolesterol og bedre blodsukkerkontrol. Disse faktorer bidrager til reduktionen af kroniske sygdomme.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (US) er en "velplanlagt vegetarisk diæt, inklusive vegansk diæt, sund, ernæringsmæssig passende og kan have forebyggende fordele. Og behandling af visse sygdomme. Velplanlagte vegetariske kostvaner er velegnede til alle livsfaser, herunder under graviditet, amning, barndom, barndom, ungdomsår, alderdom og for atleter.]. Veganere har brug for pålidelige kilder til vitamin B 12 , såsom berigede fødevarer eller kosttilskud. " .
Den offentlige sygesikring mener også, at med god planlægning og en forståelse af ernæringsmæssig balance, kan en vegansk kost giver de næringsstoffer kroppen har brug for.
I 2017 offentliggjorde omkring fyrre franske sundhedspersonale et forum til fordel for anerkendelsen af levedygtigheden af den veganske diæt i Frankrig.
I maj 2019, efter hospitalsindlæggelse og død på hospitaler, planteskoler og skoler i Belgien og på anmodning af den generelle delegat for barnets rettigheder Bernard De Vos, udsendte Royal Academy of Medicine of Belgium ikke desto mindre en modsat udtalelse for spædbørn og gravide Kvinder. For denne institution, ”oftere og mere pålagt af forældre på deres spædbørn, skal vegansk kost undgås. Denne restriktive diæt fører til uundgåelige mangler og kræver konstant overvågning af børn for at undgå mangler og ofte irreversibel væksthæmning ” . For akademiet er det "fuldstændigt ikke medicinsk anbefalet og endda forbudt at udsætte et barn, især i perioder med hurtig vækst, for en potentielt destabiliserende diæt, der berettiger tilskud og kræver hyppige kliniske og biologiske kontroller" .
Læge Jérôme Bernard-Pellet, ernæringsekspert, veganer og medstifter af Association of Health Professionals for Responsible Food, kritiserer denne holdning; han mener, at "flertallet af de nævnte kilder modsiger de vildledende og alarmerende konklusioner i den afgivne udtalelse". I juni 2019, som svar på kritik af sin første mening, offentliggjorde Royal Academy of Medicine of Belgium et svar, hvori det bemærkede, at det var [[hans] mening om veganisme under graviditet, amning og den kontroversielle unge alder " . Hun bemærker, at andre institutioner har udsendt lignende udtalelser om vegansk kost. Således skrev det tyske ernæringsselskab (de) (DGE) i 2016: "Administrerende direktør anbefaler ikke den veganske diæt til gravide eller ammende kvinder, spædbørn, børn eller unge" . Denne udtalelse gengives af de tyske føderale myndigheder på deres hjemmeside.
I september 2019 blev et kollektiv bestående af 115 belgiske og udenlandske forskere samlet på initiativ af kardiologen Lamprini Risos og Catherine Devillers, praktiserende læge og aktivist for animalistpartiet DierAnimal , anfægtede udtalelsen fra Royal Academy of Medicine of Belgium (ARMB) ) om farerne ved veganisme og fordømmer en "ubegrundet mening", der "vedrører desinformation". I den tro, at "ARMB-rapporten altid drager konklusioner i modsætning til dens kilder", opfordrer forskerne den til at genoverveje sin holdning.
I Frankrig angiver det nationale sundhedsernæringsprogram i 2019: "Gravide og ammende kvinder, der spiser en vegansk diæt, men også deres små børn, bør have særlig lægehjælp i betragtning af de vanskeligheder, som en sådan diæt kan medføre for at sikre dækning af ernæringsbehov . " .
Irske forskere mener, at en dårligt planlagt vegansk diæt bidrager til underernæring i de udviklede lande og øger risikoen for mangler i jod , sporstoffer , omega-3 fedtsyrer , calcium , magnesium , vitamin B 12 , D og E.
I april 2021 rådgiver Superior Health Council (Belgien) igen veganisme for kvinder under graviditet og amning samt til spædbørn og småbørn.
Omega-3 og Omega-6Omega fedtsyrer ( Omega-3 og Omega-6 ) er en del af den store familie af essentielle flerumættede fedtsyrer. De siges at være ”essentielle”, fordi kroppen ikke producerer dem, og de er nødvendige for dens udvikling og funktion. Det er derfor vigtigt at få dem gennem mad. De reducerer inflammatoriske og degenerative fænomener og opretholder elasticiteten i huden og arterierne. De beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, fedme, muskuløs, hormonel, immun, dysfunktion i hjernen og måske visse kræftformer.
Omega-6 fedtsyrer er til stede i store mængder i planter. Det findes i: açaí , bønner , vegetabilske olier og rapsolie, især hør (i olie og frø), blå og grønne alger , chlorella , majs , grønne grøntsager, hamp , pinjekerner , græskarfrø , sesamfrø , sojabønner , kål (alt), squash , nødder , hvedesalat ...
Omega-3 fedtsyrer (rigeligt med fisk og æg ) er sjældnere i plantefødevarer. Den linolie og olie camelina er meget gode vegetabilske kilder til omega-3 (samt nødder og raps olie i mindre grad). Plantekilder (bortset fra nogle alger) indeholder for det meste alfa-linolensyre (ALA) og få af de andre Omega-3 fedtsyrer - især eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - også nødvendigt. Den menneskelige krop kan producere EPA og DHA fra ALA, men i en lille andel.
Vitamin B 12Den vitamin B 12 eller cobalamin, syntetiseres af nogle bakterier og archaea . Imidlertid kan det findes i tilstrækkelig mængde i dyrevæv og i meget små mængder i væv af planter eller andre former for liv stand til at producere det, enten ved mikrobiel interaktion eller ved direkte forbrug af B 12 . Mange morgenmadsprodukter er beriget med vitamin B 12 . Af alger lignende spirulina , indeholder hovedsageligt analoger af vitamin B 12 , der ikke anvendes af mennesker; andre alger kunne give en biotilgængelig form, i det mindste hos rotter (vitamin B 12 er også et nødvendigt element for vækst af visse alger), men ifølge den nuværende konsensus ville alger ikke være en kilde pålidelig vitamin B 12 . Hvad angår ølgær , men alligevel rig på B-vitaminer, indeholder den heller ikke nogen. Hos mennesker vitamin B 12 syntetiseres i colon, hvor det ikke kan absorberes.
Blandt svampene producerer Lentin du Chêne (også kendt under navnene shiitake, duftende svampe osv. ), Der især indtages i Asien, ikke i sig selv vitamin B 12 , men trækker den fra de træstammer, som den vokser på.
De vigtigste veganske og vegetariske organisationer anbefaler, at alle veganere og veganere spiser mad beriget med vitamin B 12 eller tager et kosttilskud, en vitamin B 12- mangel, der sætter dig i fare for neuroanæmisk syndrom .
D-vitaminLyshudede mennesker kan få nok D-vitamin fra sollys i 15 til 20 minutter om dagen (undgå fuld sol i varme timer), mens mørkhudede mennesker har brug for meget mere eksponering. Dog kan babyer ikke udsættes for den samme behandling.
Det kan være svært for veganere, der lever i et miljø med lavt sollys, at få nok sol om vinteren; i dette tilfælde og hos børn anbefales tilskud.
KalkDet anbefales, at veganere indtager fødevarer, der er rige på calcium, såsom sojamælk beriget med calcium, tofu (lavet med calciumsulfat), majroe, kale, broccoli, mandler, korn og bælgfrugter og om nødvendigt tage calciumtilskud.
En undersøgelse foretaget af EPIC (en) - Oxford , udført på basis af en prøve på 34.696 mennesker (inklusive 1.126 veganere) fulgt i 5 år, viste at europæiske veganere havde en 30% højere risiko for brud end folk, der spiste kød eller fisk og ovo-lacto-vegetarer; når analysen imidlertid var begrænset til personer, der modtog et diætindtag af calcium på mindst 525 mg pr. dag (det britiske gennemsnitlige anbefalede indtag), blev risikoen igen den samme hos veganere og i resten af befolkningen. Forfatterne konkluderer, at ”den øgede risiko for brud hos veganere ser ud til at være en konsekvens af deres calciumindtag i gennemsnit betydeligt lavere. ” En anden spansk undersøgelse i 2019 nåede de samme konklusioner.
En undersøgelse af knoglemineraltæthed (udført ved at sammensætte flere undersøgelser, der involverede i alt 2.749 personer) viste, at veganere har 6% mindre tætte knogler end dem, der gælder for altædende, men forfatterne konkluderer, at denne forskel er "klinisk ubetydelig" . En anden undersøgelse fra det samme forskergruppe, der sammenlignede 105 postmenopausale veganske buddhistiske nonner og 105 altædende kvinder, fandt en lidt højere forekomst af osteoporose hos veganske kvinder, men forskellen var lille sammenlignet med l-calciumindtag observeret i begge grupper. Dette fik forskerne til at konkludere, at:
”Selvom veganere har et meget lavere diætindtag af calcium og protein end altetende, påvirker veganisme ikke knoglemineraltætheden negativt og ændrer ikke kroppens sammensætning. "
JernDen jern er til stede i foderet i to former: hæm og ikke-hæm. Hemejern absorberes let: absorptionshastigheden er stabil omkring 25%; det findes i proteiner, der indeholder hæmgruppen (især i blodet og musklerne). I planter findes det i mitokondrier i enhver celle, der bruger ilt til åndedræt, men dette input er ubetydeligt. Ikke-hæm jern udgør næsten alt jern leveret af planter og en variabel, men størstedelen af jern leveret af animalske produkter. Især jern i æg og mælk er ikke-hæm; derudover reducerer visse elementer i disse produkter (såsom kasein i mælk) kroppens absorption af jern, så de ikke er en væsentlig kilde til jern. Absorptionen af ikke-hemejern er lavere end hemejernets. Det afhænger af den bestand, der allerede findes i organismen; det afhænger også af måltidstypen og kan derfor variere betydeligt. Et gennemsnit på 5% er et rimeligt skøn i et typisk altædende måltid. Mens forbruget af te eller kaffe reducerer optagelsen af jern i kroppen, forbedrer det fælles forbrug af produkter, der er rige på C-vitamin, og fødevarer, der er rige på jern, jernoptagelsen. Når det er absorberet, bruges jern på samme måde af kroppen, hvad enten det er hæm eller ej.
Nogle fødevarer som brændenælde eller sesamfrø indeholder meget jern og andre mineraler. Jern er også rigeligt i korn og bælgfrugter, oliefrø, tørrede frugter, nogle grøntsager og chokolade. Jernmangel er ikke mere almindelig hos veganere end hos ikke-veganere.
ProteinIfølge Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada:
”[Vegetabilske] proteiner alene kan imødekomme ernæringsmæssige behov, hvis en varieret vegetabilsk diæt forbruges, og energibehovet dækkes. "
Alle de essentielle aminosyrer er til stede i gode forhold i protein af animalsk oprindelse, men bælgfrugter har generelt et relativt lavt indhold af tryptophan og methionin og lysinkorn . Faktisk er den begrænsende aminosyre (den der er mindst til stede) ikke den samme i alle planter: det er derfor muligt at opnå alle de essentielle aminosyrer ved at forbruge planter i løbet af dagen. Hvis proteiner supplerer hinanden (for eksempel ris og bønner ⇒ kombiner korn og bælgfrugter).
Proteiner består af aminosyrer . Hos mennesker siges det, at otte aminosyrer er essentielle, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem: De skal derfor tilføres gennem mad. To andre aminosyrer siges at være semi-essentielle, fordi spædbarnet skal trække dem fra sin diæt.
Soja indeholder alle otte essentielle aminosyrer i de rigtige mængder og proportioner: ”Sojaprotein kan imødekomme proteinbehov lige så effektivt som animalsk protein” , ligesom quinoa og boghvede. Imidlertid kan ikke alle mennesker indtage soja dagligt i betragtning af deres alder, køn eller patologi; konsultation med en ernæringsekspertlæge er nødvendig.
Den korrigerede kemiske fordøjelighedsscore (SCCD) for cashew er 82%; til sammenligning er den for oksekød 92%.
Gravide kvinder og spædbørnDer bør lægges særlig vægt på kosten til gravide kvinder og spædbørn. Den Academy of Nutrition og diætetik og Dietitians af Canada rådgive veganere, der kan have en baby til at tage vitamin B 9 dagligt som supplement eller befæstet mad, og anbefaler, at gravide og ammende veganere absorbere, hver dag, vitamin B 12 , at de forbruger en forløber for DHA (hørfrø, hørfrøolie, rapsolie, sojaolie) eller et vegetarisk supplement i DHA (det er ret dyrt), og at de supplerer sig med D-vitamin og jern, hvis det er nødvendigt. For at finde ud af skal de have regelmæssige blodprøver.
For Royal Academy of Medicine of Belgium er den veganske diæt "at undgå" for spædbørn.
Vegetabilsk mælkFor spædbørn bærer en diæt baseret på vegetabilsk mælk uden formel en alvorlig risiko for mangler (som i langt mindre grad animalsk mælk uden formel), der kan føre til døden. Desuden, hvis spædbarnet overlever, "vil enhver mangel på tilførsel af energi , proteiner , lipider , mineraler , vitaminer eller sporstoffer få konsekvenser for (hans) vækst og (hans) hjerneudvikling, som vil være så meget mere alvorlig som utilstrækkeligt indtag er tidligt, signifikant og langvarigt ”.
For forældre, der ikke ønsker at fodre deres barn fra animalske produkter eller til spædbørn, der er allergiske over for komælksproteiner (diagnose, der skal udføres af en læge), findes der plantebaserede modermælkserstatninger specielt designet til spædbørn. I henhold til deres alder og profil. Men selvom sojamælken i en modermælkserstatning er tilstrækkelig til voksende børn, kan den dog have en indvirkning på spædbarns reproduktionssystem. Et spædbarn, der er laktoseintolerant eller har veganske forældre, kan også fodres med "modermælkserstatninger fremstillet af risprotein." De svarer i det mindste til de europæiske direktiver CE ” ; de ordineres af læger, fordi "de er altid præparater, der er specielt formuleret til at dække spædbørns behov", specificerer ANSES .
Ultraforarbejdede produkterProducenter af fødevareindustrien har udviklet produkter til at imødekomme den voksende efterspørgsel efter vegansk mad. For at give deres produkter gode organoleptiske egenskaber kan producenterne inkorporere en betydelig mængde salt, sukker og forskellige tilsætningsstoffer (teksturiseringsmidler, sødestoffer, smagsstoffer), som gør dem til ultraforarbejdede fødevarer på bekostning af deres ernæringsmæssige kvalitet. En undersøgelse offentliggjort i 2020 bemærker, at franske forbrugere, der vedtager en vegansk diæt, i gennemsnit forbruger næsten 40% af de ultraforarbejdede fødevarer sammenlignet med omkring en tredjedel af de andre.
Ernæringsmæssige mangler observeret hos små børnDårligt designede veganske kostvaner kan forårsage alvorlige ernæringsmæssige mangler hos små børn, som aviserne ofte har rapporteret. Den "avancerede viden om ernæring" og kosttilskud er nødvendige for at forhindre mangler.
I Italien blev et lovforslag, der havde til formål at straffe forældre for at have pålagt deres børn en vegansk diæt, fremsat af et centrum-højre parlamentsmedlem i 2016. Dette lovforslag følger indlæggelsen af fire børn for underernæring, fordi de - de fulgte en pålagt vegansk diæt af deres forældre. Dette spørgsmål om " mishandling " knyttet til veganisme hos 3% af veganske børn opstår også i Belgien , hvor der er et spørgsmål om at trække deres forældres værgemål tilbage efter en babys død, hvis veganske forældre er blevet dømt.
BørnFor børn bør der ud over anbefalingerne til voksne (især vitamin B 12 og D) tages hensyn til fiberindtag, som kan være for stort, og energitæthed, som kan være utilstrækkelig til kalorieindtag og mineral.
Hvis denne praksis kan vedtages uden risiko for psykisk eller fysisk svækkelse, bemærker undersøgelsen, at børn er lidt mindre og lettere end gennemsnittet (især drenge).
Ifølge en artikel fra Guardian fra 2019 med henvisning til en undersøgelse fra 2015 oplever veganere og vegetarer ugunstig forskelsbehandling og fordomme fra den generelle befolkning sammen med andre mindretal. Veganere bliver undertiden repræsenteret som prædikanter og moraliserere ( ” veganere fremstilles som prædikende og hellig ” ).
Næsten alle eksisterende retter og kulinariske præparater har deres veganske ækvivalent, og deres variation tillader en sund og afbalanceret diæt ud over essentielle kosttilskud.
Veganske chorizobønner .
Migas .
Plateau vegetabilsk ost
Hallah .
Tacos .
Asiatisk sortiment.
Yakisoba .
Sortiment med pommes frites.
Pastasalat.
Udvalg.
Pizza .
Indisk sortiment annalakshmi .
Sushi .
Pølse-mos.
Dimsum .
Moussaka .
Gazpacho .
Burgere .
Focaccia .
Burritos .
Lasagne .
Asiatisk suppe.
Kebab .
Vegansk kylling med sojacreme.
Samoussa .
Yoghurt .
Kopkager .
Perfekt hindbær.
Cookies .
Boston kage.